美味的第一要素──油脂……

 

　　最好吃的牛肉一定是要油多，且油脂分佈均勻；最好吃黑毛豬，油脂多且吃起來香甜；秋冬時期的大閘蟹、海膽也是油多，香氣才會濃郁；法國的鵝肝，美味的醬汁也是油脂豐厚；甜點、巧克力、餅乾、蛋糕這些擋不住的美味，也是油越多越香甜；炸雞好吃，油炸的；薯條好吃，油炸的；沙拉醬好吃，油做的……還有很多很多美食，都是油多的！

　　但，油會讓你的血管粥狀硬化、血濁、血油高、膽固醇高、三酸甘油脂高、爆血管……等等，怎麼辦呢？為什麼美味與健康永遠不能劃上等號？

　　油脂有分三種，第一種是飽和脂肪酸，也就是美味的原凶，在常溫下會變成固態，且愈硬愈飽和。氫化處理過的油，也是屬於飽和脂肪酸，如：植物奶油、酥烤油、雪白油、油酥專用油。素食鐵板燒用的椰子油、棕櫚油，也是飽和脂肪酸，但是，這些油脂卻是在高溫的環境下，最不容易質變的、最穩定的，油炸的效果是最好的。

　　第二種和第三種，就是不飽和脂肪酸，這包括有單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。含有不飽和脂肪酸的油大概都是植物油，包括橄欖油、芝麻油、花生油、黃豆油、葵花油、芥花油……等，食用這些油脂，比較不會讓血管粥狀硬化．還有青背魚種，如：鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚……等，因為含有ω3、EPA、DHA，也有益於心臟血管的保護，雖然就健康來講，它的好處多多，但在高溫的環境下，它不穩定、容易質變，質變後也會產生不良的物質。

　　一般營養師都會建議，把單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸交互使用，因為有些不飽和脂肪酸的油脂雖有助於降低壞膽固醇，但也會降低好膽固醇，而且因其容易被氧化或質變，也間接的影響血管表面健康，所以最好的方式還是搭配著使用最好。

　　以前的廚師做菜時，會把油脂的美味，搭配著菜餚美味，讓食物更完美的呈現出來。例如：炒素食時，會利用菜籽油＋麻油，或用花生油，或用炸過許多種素食的油炸油，來彌補素食美味的不足。油炸東西時，一定會使用動物性油脂，因為油炸出來最酥脆也最香。日本有名的天麩羅店也是把動物油70%，加上植物油15%、加上麻油15%組合而成，來炸成美味的天麩羅。

　　最近市面上有從日本引進一些健康的油脂，有認證過，可以讓油脂不經過肝臟，直接由腸道代謝，較不易讓人產生肥胖，所以，價格有比較高，我也有使用，但是，我不像電視上說的那些見證者一般，我沒有瘦下來，不是油的問題，可能是我吃的食物有問題，因為我喜歡蛋白質、澱粉的食物。

　　一般人都認為橄欖油最好，沒錯，橄欖油很好，地中海型的飲食，橄欖油佔重要的地位，再搭配洋蔥、番茄、香料等，多種食材非常好吃，也可以降低心血管方面的疾病，但是，我看電視上，地中海型附近的居民好像胖子也不少?！

　　我因為工作的關係，會買各種油來入菜，家裡面橄欖油、芝麻油（黑、白兩種）、葵花油、大豆油、苦茶油……好多種類的油，換來換去，然看起來好像營養師所建議的方式，交換使用，但我不是營養師，沒那麼厲害，我只不過是為了追求更美味的菜餚而已。我也有一些美食的同好們，有許多人他們家還是使用黑毛豬的油來燒菜，因為豬油的美味，是其它油脂所無法替代的，他們也沒有像我麼胖，身體也不差，或許是特例吧！但是只要您吃過我們所說的那種本地高檔的黑毛豬，我想，一定會把健康暫時先放在旁邊一下。滿足自己的嘴比較重要。好吃的大閘蟹，濃郁的膏黃、蟹油，不吃一口，一定對不起自己；一口500元的黑鮪魚，如果是免費的，不吃是白痴；巧克力再加上紅酒，聽說可以預防心血管方面的疾病，又可以大大方方的吃，每一次面對這些美味的東西，總是由後腦直接下命令，給手、給嘴，縱然心?面一直想著要健康，要健康，要健康。少油、少鹽、少糖、少澱粉、多纖維、多運動……好像只把它放在心裡面，無法抗拒美味的油脂，怎麼辦？

 

行政院衛生署最近公告之市售包裝食品營養標示和營養宣稱之規範（參閱衛署食字第0900057121號公告）中，列有國人每日營養素攝取量之基準值，其中熱量2,000大卡，脂肪55公克，即每天脂肪攝取的熱量為495大卡，約占每天總熱量的25％。另列出飽和脂肪酸(S)每天攝取量18公克，顯然剩下37公克屬單元不飽和脂肪酸(M)及多元不飽和脂肪酸(P)(油脂中含有三大類型脂肪酸)的攝取量，唯此二類究竟應各自攝取之基準值並未設定，畢竟構成膳食全部營養素值中部分營養素基準值需視其必需性或尚待確立之故。

　　膳食攝取基準(Dietary Reference lntake)設定的目的在於健全國人的飲食生活習慣，預防營養素攝取不足引起之缺乏症及防範攝取過多導致危害健康之危險性。先進國家國民的三大死因皆來自心臟病、腦中風、癌症之罹患，已知與飲食習慣相當密切，特別是攝取脂肪之質和量的均衡影響很大。

生活習慣病之防範措施一般可分三大層次調適說明之：
一次預防：增進健康，由日常飲食生活、運動、休閒上著手進行自我健康管理來減輕、消除危險要因。
二次預防：經由定期或不定期的健康檢查，早期發現，早期治療。
三次預防：相當醫學上疾病的治療、康復，機能回復、生活復歸正常化。

　　脂質自古即被認定為重要營養素之一，特別是近年來各個脂肪酸及脂質的特異性在人體保健的機能研究，從做為熱量主要來源的油脂中，各類型脂肪酸之攝取基準比率S：M：P；多元不飽和脂肪酸w-6：w-3之攝取率；特定脂肪酸AA(花生四烯酸)、EPA、DHA(魚油)、CLA(共軛亞麻油酸)、GLA(Gama次亞麻油酸)、MCT(中鏈脂肪酸)、DAG(二醯甘油)、Phytosterol(植物固醇)、PS(磷脂醯胺酸)等機能性產品的研發結果及其構造脂質之機能、藥理效果的解明等，促使保健食品開發轉移以此為中心主題，其成果對21世紀人類的健康長壽確信必有貢獻。

膳食脂肪攝取量和必需性

　　日本第6次修訂的脂肪酸攝取量依第5次的基準量1：1.5：1(S：M：P)略加修正降低單元不飽和脂肪攝取量，即以不超過3：4：3(S：M：P)為宜，且w-6：w-3之比率亦修正為4：1。日本人一日平均約攝取60公克油脂，其中約54%來自顯型油脂，46%來自隱型油脂，油脂攝取之能量視生活形式、運動量的比例而異，行政管理人員油脂攝取以總熱量的20%為宜。

　　國際脂肪酸‧脂質學會(ISSFAL)2000年6月4日~9日在日本筑波學園都市國際會議中心舉辦之國際學會中建議成人必需脂肪酸攝取量為3.3en%(w-6：w-3=2：1.3)。
　　 另以總熱量2,000大卡攝取設定值對亞麻油酸(LA)每天攝取上限以6.67公克為宜，妊婦及授乳婦攝取DHA每天3公克之註腳。

　　

脂肪酸的機能和攝取基準

 
油脂中主要成分分為S、M、P三大類脂肪酸。

註：S：飽和脂肪酸；M：單元不飽和脂肪酸；P：多元不飽和脂肪酸

　　脂肪酸的機能和攝取基準   資料來源富味鄉官網

 

膳食脂肪的攝取

食品的種類

脂肪的種類

主要成分

脂肪酸的機能

儘可能增加攝取

的脂肪

紫蘇油

亞麻仁油

沙棘油

魚油

w-3系多元

不飽和脂肪

  次亞麻油酸(a-C18:3)

  EPA(C20:5)

  DHA(C22:6)

  1. 促進血液流暢

  2. 改善生活習慣病、過敏症

  3. 改善腦和視網膜的機能

芝麻油

橄欖油

育種改良的

芥花油

葵花油

紅花籽油

w-9系單元

不飽和脂肪

  油酸(C18:1)

  1. 調整血液中膽固醇值和血糖值

  2. 油性較安定，改善生活習慣病的發生

儘可能減少攝取

的脂肪

沙拉油

w-6系二元

不飽和脂肪

  亞麻油酸(C18:2)

 

  攝取過量時，易減低HDL膽固醇和

  引起過敏反應、炎症。

 

熱帶性植物油

(椰子油、棕櫚油)

陸上動物的肉和

脂肪、奶油

飽和脂肪

  肉豆蔻酸(C14:0)

  棕櫚酸(C16:0)

  攝取過剩時，血液易濁和固化，

  增加動脈硬化和心臟病等的危險度。

 

 

使用油脂必知十事　　　　　　 衛生署

編按：行政院衛生署為了讓人民建立正確使用油脂的觀念，以確保健康，特別擬定了「使用油脂必知十事」，經由衛生署署長張博雅批准後，藉由中央日報此次舉辦座談會，由衛生署張壽昌科長在會中正式向外發表。
  1. 目前疾病中，有那些逐年增高趨勢，跟食用油脂有關聯的疾病？
    依據中華民國臺灣地區公共衛生概況報導近三年來臺灣地區十大死因中惡性腫瘤和腦血管疾病罹患居高不下，分居第一、二位。國外已有不少研究報導，膳食油脂與心血管疾病及某些癌症有關聯。
  2. 廚房油煙對人體有無害處，可能致癌嗎？或有害？如果是要如何防止，以確保婦女健康。
    油脂高溫加熱，產生的化學變化有三：水解作用、氧化作用、聚合作用。
    上述作用產生的產物有：
    1.    揮發性分解產物：碳氫化物、醇類、酯類、內酯、醛類、酸類、酮類、芳香化物等化合物。
    2.    非揮發性分解產物：極性聚合物、非極性聚合物、環狀聚合物。

    已知極性化單體或聚合物、環狀聚合物是有毒性，因此，許多學者認為劣化油是有礙健康，其毒性經動物試驗結果包括對消化道的刺激、肝臟腫大、生長滯緩、致癌性、甚至死亡。
    可行之防止方法：
    1.    選用較安定的精製油，即單元不飽和脂肪酸含量較高的食用油，最佳的脂肪酸比例S：M：P=3：4：3。
    2.    加熱溫度勿過高，不要冒煙才下鍋。
    3.    用量最好一次足夠量，用過剩餘的油不宜回鍋再用。
  3. 油脂中膽固醇，是對人體健康真正有害？如何利用媒體正視膽固醇的功能，及正確保健方法，使膽固醇非「一無是處」的物質？
    膽固醇在身體中是不可缺少的成分之一，可轉變成膽酸，幫助脂肪的消化，或合成腎上腺皮質激素，或在性腺中合成女性激素及男性激素。在紫外光的照射下，7-脫氫膽固醇可變成維生素D3。
    膽固醇除了可由飲食獲得外，身體還可自製。二者在某一範圍內互有補償作用，飲食含量稍高時，身體合成率就降低；反之，則合成率稍高。惟若飲食膽固醇含量過高，則血清中的膽固仍會趨高，而高膽固醇血症(LDL-膽固醇上昇)是誘發心臟冠狀動脈疾病的危害因子之一。
  4. 對於油脂氧化，會引起人體何種危害？對偏食或多食油炸食品，對健康有何影響？
    油脂氧化產生之過氧化物，若囤積過量，可能會降低生物體細胞機能，也可能引發某些癌症，老化等疾病。
    飲食保健之道：
    1.    均衡的飲食。
    2.    勿長期攝取過於油膩的食物。
    3.    多攝取蔬果。
    4.    適當的運動。
    5.    規律的生活。
  5. 動物油及植物油對人體有什麼影響？它們的特性如何？
    無論動物性或植物性油脂，其脂肪酸分子組成均為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。
    加工科技的進步，已可改善油脂的分子組成：
    1.    調配：安定性較差(多元不飽和脂肪較多者)的油脂與安定性較佳的油脂，依需求比例混合調配成較安定的油脂。
    2.    部分氫化：安定性較差的油脂經部分氫化，可促進油脂的安定性，或改善油脂的可塑性。唯近年來反型油脂對健康的害處已見媒體宣導，故不宜採用。
    3.    區分：飽和脂肪較多的豬油、棕櫚油，利用低溫冬化／區分，分離高融點脂肪酸，提升產品不飽和度。如動物性清香油，和植物性中熔點、低熔點的棕櫚油。
  6. 何種脂肪酸對人體比較有益？就飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸其比率如何？
    任何食用油，無論是動物性或植物性，均含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等三種脂肪酸分子。其含量之多寡與油脂安定性有關，也與人體健康有關。
    美國FDA Consumer雜誌於一九八七年三月報導避免心血管疾病的飲食指引中建議美國人降低總脂肪攝取量由四十%為三十%。其中飽和脂肪十%、單元不飽和脂肪十%、多元不飽和脂肪十%。最近的文獻又建議略降飽和脂肪而提昇單元不飽和脂肪含量，而日本則建議採用S：M：P=3：4：3。
  7. 烹飪使用油脂，如何規範高低溫之正確用法，以確保國人健康？
    1.    油溫適中不可加熱到冒白煙才放入材料。
    2.    避免激烈攪拌，減少與空氣接觸機會。
    3.    炒炸之材料儘量滴乾水份再入鍋，避免油脂水解。
    4.    油炸後的油應瀘除殘渣後，用來煎炒並儘速用完，不可再用來油炸。
    5.    新、舊油(如油炸過之油)應分別盛放，不要混合在一起，最好一次用完。
  8. 那些油脂適合於高溫「油炸」用油，油炸之最恰之使用溫度多少？應使用至何種程度或次數為佳？
    精製油脂之AOM值(安定度指標，Active Oxygen Method)三十小時以上者，較適合高溫油炸，AOM值越高，表示油脂越安定。
    一般油炸之溫度攝氏一百三十度至一百八十度為宜，惟仍需視食物本質、體積，而決定油炸時間。通常速食麵工廠用油之AOM值八十小時以上，油炸油酸價達一‧五時更換新油，未更換前，則經常定時添加新油，維持油鍋一定的油量。
  9. 如何輔導餐飲業之正確使用食油，以確保國人健康？
    高溫用油之注意事項：　　
    1.    勿使油脂有局部過熱現象，宜採用蒸汽加熱或油炸專用設備。
    2.    油渣須經常過濾，或清理掉，以免焦化，加速油脂劣化。
    3.    一冷一熱最易使油炸油容易變劣，最好勿中斷使用。
    4.    使用安定的、精製的、標示完整的油脂，AOM值30以上為宜。
  10. 如何增加利用媒體介紹食用油之性質及使用貯存方法？
    1.    衛生署定期修正「認識食用油脂」宣導單張供地方衛生機關辦理業者衛生講習及消費大眾參考。
    2.    應透過各種媒體報導國內外最新研究動態。
    3.    針對國人飲食習慣，加速探討飲食與慢性疾病之相關性。
    4.    業者應正確介紹產品之特性、使用方法於標示上。

(摘自中央日報1993.5.12食用油座談會)並經張壽昌前科長更新修正
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